L’allenamento estivo ideale per una forma perfetta consigliato dal California Prune Board in collaborazione con il fitness influencer Davide Campagna

 

Energy Balls alle Prugne della California

 

Con un’estate ormai già avviata e dopo un periodo in cui gli italiani hanno riscoperto le passeggiate all’aperto, le biciclettate e la pratica dello sport, come mantenere queste buone abitudini perfette o come recuperare la forma perfetta last minute in vista delle vacanze?

Il California Prune Board, consorzio che riunisce 800 coltivatori e 28 confezionatori di prugne provenienti dalla California, in collaborazione con il fitness influencer Davide Campagna – ha creato un workout in quattro sessioni per mantenere la forma estiva o recuperarla last minute prima delle vacanze e una ricetta salutare come le “Energy balls alle Prugne della California”, per uno snack ricco di energie pre-allenamento.

Il workout proposto dal California Prune Board in collaborazione con Davide Campagna è un vero e proprio circuito, ovvero l’esecuzione consecutiva di una serie di esercizi senza pause, composto da 16 esercizi differenti suddivisi in quattro set. È consigliabile infatti praticare un regolare esercizio fisico preferendo l’attività aerobica, ovvero quella che coinvolge maggiormente l’apparato cardiovascolare, poiché aumenta il metabolismo dei grassi e innalza il metabolismo basale.

 

PRIMO SET- ALLENARE IL CORE

Il primo set del workout è composto da 4 esercizi per allenare il core, ovvero l’addome, che ha il compito fondamentale di stabilizzare il corpo. Gli esercizi sono:

  • 12 ripetizioni di Clap Crunch: per eseguire un crunch, partendo da supini, sollevare le gambe e mantenendo i polpacci paralleli al pavimento. Fare un crunch e contemporaneamente portare le mani dietro le gambe e far toccare le dita.
  • 12 Bycicle, ovvero la classica bicicletta. Consiste nel toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro, e viceversa.
  • 12 side plank cruch destro: partendo da sdraiati sul fianco destro, con l’avambraccio e la porzione esterna del piede destro a terra bisogna sollevare il bacino e ripetere il movimento per 12 volte.
  • 12 side plank cruch sinistro: spostatevi sulla vostra sinistra, e ripetere plank crunches usando il braccio e il piede sinistro come supporto.

 

SECONDO SET – FOCUS BRACCIA

I quattro esercizi per la parte superiore del corpo, che coinvolgono le braccia sono destinati al rafforzamento e alla tonificazione, poiché avere braccia forti aiuta a migliorare l’esecuzione di molte attività.

  • 15 shoulder tap: si parte in posizione di plank, ovvero con le braccia distese, bacino sollevato, e le punte dei piedi che toccano terra, e si stacca un braccio da terra per toccare la spalla opposta.
  • 15 pushups: una serie di 15 piegamenti sulle braccia, o flessioni.
  • 15 commando plank: partendo in posizione di plank bisogna toccare terra con l’avambraccio scendendo prima con il destro e in seguito con il sinistro, per poi tronare in posizione di plank.
  • 15 dips: si parte da seduti con le gambe leggermente piegate davanti e le braccia che toccano terra lungo ai fianchi. Tenendo il bacino staccato da terra bisogna piegare le braccia per poi tornare nella posizione di partenza.

 

TERZO SET – FOCUS GAMBE

Il terzo set del workout comprende esercizi per rassodare le gambe, la base in un corpo forte e allenato per garantire maggior equiliprio e precisione nell’esecuzione dei diversi allenamenti.

  • 15 affondi con ginocchio destro: fare un affondo indietro e, tornando in posizione, sollevare il ginocchio destro verso il petto toccandolo con il gomito sinistro.
  • 15 affondi con ginocchio sinistro.
  • 15 squat in movimento: dopo uno squat statico, bisogna allargare prima una gamba ed eseguire un altro squat, tornare in posizione eseguirne un altro e ripetere dall’altro lato.
  • 15 x drop squat: partendo da posizione eretta, con un piccolo balzo bisogna scendere in squat toccando con la mano la punta del piede opposto e con un altro piccolo balzo tornare in posizione eretta. Ripetere alternando destra e sinistra.

QUARTO SET – RAFFORZARE IL CORE 

Il circuito di esercizi si conclude con un altro allenamento per l’addome:

  • 12 T-rotation: partendo da posizione di plank bisogna staccare il braccio destro da terra e con una torsione del busto portarlo in alto e ritornare in posizione. Ripetere l’operazione con il braccio sinistro, alternando la serie per 12 volte.
  • 12 Heel Tap: la schiena è a terra in posizione supina e le gambe piegate sono piegate e con le mani bisogna arrivare a toccare le caviglie una alla volta, alternandole.
  • 15 bicycle crunch: è simile alla bicycle ma svolto più lentamente. Bisogna fare un crunch e contemporaneamente portare il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.
  • 12 cross mountain climber: partendo da posizione plank, sollevare la gamba destra da terra e, piegando il ginocchio, portarla verso il petto in direzione del gomito sinistro, ripetere lo stesso esercizio con la gamba sinistra per un totale di 12 volte.

Per ottenere i migliori risultati, il circuito di allenamento realizzato dal California Prune Board in collaborazione con Davide Campagna, deve essere ripetuto minimo due volte, con una pausa di un minuto tra un circuito e l’altro, per un totale di 20 minuti di lavoro circa.

Per affrontare al meglio il circuito di esercizi, inoltre, è consigliabile fare uno spuntino prima di iniziare. Le Prugne della California risultano un valido alleato per la realizzazione di ricette pre-workout grazie alla presenza della vitamina B6, che aiuta ad alleviare la stanchezza e supporta le regolari funzioni del sistema immunitario e di quello nervoso. Le Prugne della California sono anche una fonte di rame, che contribuisce al normale trasporto del ferro nel corpo e al mantenimento dei normali tessuti connettivi, e una fonte di manganese, che contribuisce alla normale formazione del tessuto connettivo.

Per mantenere la forma estiva, o recuperarla last minute prima delle sospirate vacanze, non resta che programmare il workout descritto per almeno 3 volte alla settimana. E per non perdere la carica, una o due energy balls alle Prugne della California prima di ogni allenamento!